Ścigacz.pl

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się czym jest kofeina? I jak oddziałuje na wydajność twojego organizmu, na ciebie i na twoje dzieci? Czy powinieneś spożywać ją w dniu motocyklowego treningu, wyścigu, a co ważniejsze, czy w ogóle jest ci ona potrzebna do szczęścia?

Patrząc na te wszystkie nafaszerowane kofeiną produkty na półkach sklepowych, a także na te, które często spożywamy w naszych domach, uważam, że powinniśmy być bardziej świadomi tego, jaki wpływ mają one na nasz organizm. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się czym jest kofeina? I jak oddziałuje na wydajność twojego organizmu, na ciebie i na twoje dzieci? Czy powinieneś spożywać ją w dniu motocyklowego treningu, wyścigu, a co ważniejsze, czy w ogóle jest ci ona potrzebna do szczęścia?

Czym jest kofeina?

Kofeina należy do grupy związków nazywanych metyloksantynami, które naturalnie występują w ponad 60 gatunkach roślin, taki jak ziarna kawy i kakaowca, orzeszki coli i liście herbaty. Występuje w kawie i herbacie, coca coli, kakao i czekoladzie i jest dodawana do wielu spożywanych przez nas produktów. Napoje energetyczne z kofeiną i wody z jej dodatkiem to nowe, bardzo często używane przez nas artykuły. Kofeina występuje także w połączeniu z lekami pobudzającymi, czy chroniącymi przed przeziębieniem, w tabletkach przeciwbólowych, moczopędnych, a także w środkach wspomagających odchudzanie.

Jak działa na organizm?

Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy i może powodować wiele efektów w twoim ciele. Zazwyczaj zwiększa tempo przemiany materii, akcji serca, tempo produkcji moczu. Może również zwiększyć wydajność, poprawić nastrój, pomóc złagodzić ból głowy, zwiększyć czujność i zmniejszyć zmęczenie.

Jednak kofeina może mieć także szkodliwe skutki, ponieważ uzależnia – zarówno psychicznie jak i fizycznie. Wysoki poziom konsumpcji produktów kofeinowych wiąże się z nerwowością, drażliwością, niepokojem, bezsennością, bólami głowy, zaburzeniem rytmu serca i zaburzeniami gastrycznymi. Może również wpłynąć na zwiększenie częstotliwości wypróżnień. Ponieważ kofeina jest diuretykiem (ma właściwości moczopędne) jej chroniczne nadużywanie może prowadzić do odwodnienia organizmu. Ponadto, kofeina „wyciąga” wapń z kości, co długoterminowo może prowadzić do utraty tkanki kostnej i osteoporozy. Ma to szczególnie duże znaczenie w przypadku dzieci, których kości wciąż się rozwijają i do prawidłowego funkcjonowania potrzebują odpowiedniej ilości wapnia.

Kofeina spożywana z umiarem (około 250mg dziennie w przypadku dorosłych) wydaje się być bezpieczna dla większości ludzi. Jednak jak to bywa z każdymi używkami, ich regularne spożywanie powoduje, że po jakimś czasie, by osiągnąć ten sam zamierzony efekt, musielibyśmy zwiększać dawki. Innymi słowy, zaczyna się od filiżanki dziennie, a kończy na wypijaniu wiaderka kawy, byle tylko coś poczuć. Pamiętajcie, że dzieci powinny ograniczyć spożywanie kofeiny do 100mg na dobę.

No dobrze, ale jaki to wszystko ma wpływ na twoją jazdę i wyścigi? Otóż, liczne badania pokazały, że kofeina ma działanie erogogeniczne, co oznacza, że poprawia ona nasze wyniki sportowe. Badania stwierdziły, że spożywanie kofeiny zwiększa stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi. Zwiększenie dostępności tych kwasów pozwala organizmowi na korzystanie z  tłuszczów jako dodatkowego paliwa w trakcie wzmożonego wysiłku. Używanie FFA jako paliwa zamiennego, powoduje, że główne paliwo zawarte w naszych mięśniach, czyli glikogen, traktowany jest jako rezerwa. To zdecydowanie może wydłużyć czas naszego wysiłku podczas zawodów. Wykazano również, że kofeina wpływa na zwiększenie siły skurczu mięśni, co przez jakiś czas daje wrażenie zwiększenia siły. Będąc pod wpływem kofeiny ćwiczenia mogą nam się wydawać o wiele łatwiejsze, ponieważ zmniejsza ona postrzeganie zmęczenia.

Choć kofeina jest w stanie poprawić wyniki sportowca, może również stać się ona przyczyną obniżenia jego wydajności. Może powodować nerwowość, drżenie rąk, niepokój, kołatanie i palpitacje serca, napięcie mięśni, skurcze, odwodnienie i zaburzenia żołądkowe. Wszystkie powyższe czynniki, występujące razem lub osobno będą mieć zdecydowany wpływ na twój ostateczny wynik podczas wyścigu.

Czy kofeina może zmniejszyć „betonowanie przedramion”?

Jak już wspomniałam wyżej, kofeina powoduje odwodnienie organizmu. Utrata nawet najmniejszej ilości wody z organizmu będzie miała negatywny wpływ na wydajność i osłabi twoje szanse na dobry wynik, czy chociażby porządny trening. Odwodnienie powoduje osłabienie organizmu kierowcy i jego zmęczenie, które z kolei może spowodować lub zaostrzyć już istniejący beton w mięśniach przedramion. Jedynym sposobem na uniknięcie tego jest pozostanie dobrze nawodnionym przed i między wyścigami oraz treningami. W tym celu polecana jest przede wszystkim woda lub napoje dla sportowców (ale te, które nie zawierają kofeiny!). Mówiąc wprost: kofeina nie tylko nie zmniejsza betonu przedramion, ale może być jego bezpośrednią przyczyną.

Jak dawkować kofeinę?

Bezpieczną metodą eksperymentów w celu określenia wpływu kofeiny na nasze własne ciało jest spożycie od 4 do 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń czy treningu. Przykładowo, mężczyzna ważący 70 kg powinien przyjąć od 300 do 375 mg kofeiny (typowa puszka 0,2l z napojem energetycznym zawiera około 70mg kofeiny, filiżanka kawy od 175 do 330mg, a filiżanka kawy rozpuszczalnej około 90mg kofeiny). Ta ilość powinna pozwolić na zwiększenie wydajności i uniknięcie sporej ilości skutków ubocznych.

Pamiętaj, że inne składniki żywności i napojów zmieniają sposób w jaki działa sama kofeina. Większość „napojów energetycznych” posiada duże ilości cukru i kilka innych składników, które będą miały bezpośredni wpływ na to, jak się po nich poczujesz. Korzystanie z kofeiny w tabletkach pozwoli ci na uzyskanie pożądanego efektu bez dodatkowych substancji pomocniczych.

Zalecenia dla sportowców

Ze względu na fakt, że każdy człowiek inaczej reaguje na kofeinę, jako dietetyk, nie zalecam zażywania kofeiny w celu poprawienia swojej wydolności w sporcie motocyklowym. Lepszymi sposobami na polepszenie wydajności na torze są sukcesywne treningi, dobre odżywanie i nawadnianie organizmu oraz odpowiednia ilość wypoczynku. Jeżeli uważasz, że możesz jeszcze bardziej poprawić swoją wydajność – spróbuj zmiany programu treningowego czy diety.

Jeżeli zdecydujesz się jednak na używanie kofeiny w trakcie ćwiczeń czy wyścigów, pamiętaj jedno: istnieje wiele zmiennych wpływających na efekt kofeinowy w organizmie i nie sposób powiedzieć, kiedy i czy w ogóle efekty te będą odczuwalne. To nie jest tak, że bierzesz magiczną pigułkę, po której stajesz się szybki jak Antonio Cairoli. Każdy człowiek reaguje inaczej. Ma na to wpływ także czas, w którym zażyłeś tabletkę czy wypiłeś napój przed aktywnością lub zawodami. Dodatkowo, nigdy tak naprawdę nie wiesz, kiedy kofeina w twoim organizmie przestanie działać. Musisz więc liczyć się z tym, że w momencie, w którym najbardziej potrzebujesz energii może zdarzyć się jej totalny brak, właśnie spowodowany spadkiem poziomu kofeiny. Ze względu na te czynniki, kofeiny należy używać mądrze i bardzo ostrożnie.

Nawadnianie jest bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na wydajność podczas treningów i zawodów, a także każdego dnia. Jako dietetyk uważam, że napoje takie jak Coca Cola czy Pepsi i „napoje energetyczne” z pewnością nie są najlepszym wyborem w kwestii nawadniania. Nie polecam spożywania ich w dniu wyścigów wszystkim tym, którzy do sportu podchodzą bardzo poważnie. Woda i napoje dla sportowców są zawsze najlepszym wyborem. Jeśli jednak czujesz wewnętrzną potrzebę spożywania energy drinków – rób to w wolnym czasie, ale nie używaj ich jako sposobów na nawadnianie w dniu wyścigów.

Przed zażyciem kofeiny w dniu wyścigów, upewnij się, że twoje ciało dobrze na nią reaguje (i to nie w warunkach domowych, lecz treningowych). Nigdy nie traktuj siebie jako królika doświadczalnego i nie próbuj nowych suplementów w dniu wyścigu.

Podsumowanie

Szybkie podsumowanie zebranych faktów na temat używania kofeiny w sporcie:

Zalety:

• Może zwiększyć wytrzymałość
• Może zwiększyć siłę skurczu mięśni
• Może zwiększyć czujność
• Sprawia, że ćwiczenia wydają się łatwiejsze

Wady:

• Może spowodować odwodnienie, podrażnienie żołądka, nerwowość i wiele innych skutków ubocznych
• Może zwiększyć betonowanie przedramion poprzez zmęczenie spowodowane odwodnieniem
• Nie sposób określić kiedy i czy efekty będą odczuwalne i kiedy się skończą
• Może wymagać coraz większego dawkowania, by poczuć efekty
• Może zwiększyć częstotliwość wizyt w toalecie

Jak korzystać:

• 4 - 5 mg na kilogram masy ciała, na godzinę przed ćwiczeniami czy treningiem
• Max. 300-375 mg dla dorosłego ważącego ok. 70kg
• Eksperymentuj z kofeiną przed dniem wyścigu, nie w trakcie!
• Eksperymentuj w warunkach treningowych i poznaj, jakie są twoje efekty uboczne
• Nawadniaj się