Ścigacz.pl

Przygotowanie swojego ciała do nowego sezonu potraktuj tak, jak traktujesz swój motocykl przed nadchodzącym wyścigami: sprawdzasz, które części są wadliwe i wymagają naprawy, by zwiększyć twoją prędkość i osiągnąć wymarzone efekty.

 Nowy sezon wyścigowy zbliża się wielkimi krokami i powinieneś zadać sobie pytanie: czy jesteś do niego przygotowany? Jeśli jeszcze nie wiesz jakie kroki powinieneś podjąć, żeby móc powitać sezon w pełni sił fizycznych i psychicznych oraz by czuć, że jesteś naprawdę uzbrojony po zęby – mam dla ciebie kilka ważnych rad.

 Przygotowanie swojego ciała do nowego sezonu potraktuj tak, jak traktujesz swój motocykl przed nadchodzącym wyścigami: sprawdzasz, które części są wadliwe i wymagają naprawy, by zwiększyć twoją prędkość i osiągnąć wymarzone efekty. Pomyśl o tym w ten sposób – inwestując w nowy, mocniejszy silnik musisz też zastosować pewne korekty w zawieszeniu motocykla. Wyniki i osiągnięcia, zarówno maszyny, jak i ludzkiego ciała, zależą od tego, jak wszystkie małe trybiki będą funkcjonować razem. Jeśli jest bez zarzutów – możesz czuć się silny.

1. Pozwól sobie na całkowitą regenerację po ostatnim sezonie

 Sezon wyścigowy, szczególnie offroadowy, z roku na rok robi się coraz dłuższy, jednak musisz pamiętać, że twoje ciało potrzebuje przerwy od tego napiętego i uporządkowanego harmonogramu, który nieodmienne wiąże się z zawodami i treningami. Musisz pozwolić sobie na odpoczynek, zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Przez okres co najmniej czterech tygodni pozwalaj sobie na więcej relaksacyjnego snu, a jeśli koniecznie musisz jeździć na motocyklu – niech będą to sesje nie dłuższe niż po 15 minut (przy utrzymaniu niskiego stopnia intensywności).

2. Ustal spotkania z kręgarzem lub fizjoterapeutą

 Jeśli zauważasz, że mięśnie twojego ciała długo pozostają w napięciu, a kości ulegają przemieszczeniu koniecznie skonsultuj się z terapeutą. Wykwalifikowany masażysta pomoże ci zidentyfikować mięśnie, które będą ulegać chronicznym napięciom, czy skurczom, co z kolei pozwoli ci uwzględnić je podczas rozgrzewki lub ćwiczeń. W ten sposób unikniesz przyszłych niechcianych naciągnięć, skurczów czy zerwań mięśni, o które w tym sporcie nie jest trudno.

3. Zrób sobie pełne badania krwi

Zazwyczaj gdy masz pobieraną krew i robione badania są to jedynie podstawowe parametry. Zrobienie sobie pełnych badań krwi zapewni ci lepszy wgląd w temacie twojego ogólnego zdrowia organizmu, zwłaszcza zdrowia komórek krwi. Przykładowo, jeśli jedziesz w wyjątkowo trudnym wyścigu i zmuszasz organizm do niesamowitego wysiłku nadwyrężasz swoje czerwone krwinki, które są ci potrzebne do prawidłowego dostarczania świeżego tlenu do mięśni. Jeśli twój poziom czerwonych ciałek maleje będziesz czuł się zmęczony i ospały przez dłuższy okres czasu oraz liczba krwinek będzie niska. Robiąc pełne badania krwi co 12 tygodni (raz na kwartał) możesz ocenić wpływ swojej diety, nawodnienia organizmu i harmonogramu treningowego na całe twoje ciało. Potem najlepiej skonsultuj się z zaprzyjaźnionym lekarzem, który wiedząc o twoim sportowym trybie życia pomoże ci ocenić jak miewa się twój organizm od środka.

4. Określ skład swojego ciała (poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej)

Na pewno nie zaskoczy cię fakt, że lżejsi zawodnicy są szybsi na starcie i w zakrętach, niż ich ciężsi koledzy po fachu. To czysta fizyka i matematycznie wyliczony stosunek siły do masy. Ta sama zasada działa w przypadku ludzkiej wydajności – im silniejsze i lżejsze jest ciało, tym łatwiej jest mu uzyskać i utrzymać szybkie tempo. Aby dokładnie zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej potrzebna będzie taśma do mierzenia i kalipersy (rodzaj cyrkla z podziałką).

Te dwie metody są najtańsze i bardzo dokładne, a pozwolą ci zobaczyć, jaki wpływ na skład twojego ciała mają dieta, nawadnianie, treningi i ćwiczenia. Robiąc dokładne pomiary ciała co sześć tygodni uzyskasz informację o tym, jak twój organizm reaguje na program treningowy i czy są jakieś postępy na drodze do wytyczonego przez ciebie celu.

5. Ustal swój punkt wyjściowy

Twój sezon musi być podzielony na kilka mniejszych cykli: pre-sezon, sezon przedwyścigowy, sezon wyścigowy i sezon wypoczynkowy. Każdy z tych cykli trzeba zacząć od ustalenia wyjściowego poziomu kilku zmiennych, chociażby prędkości na motocyklu (określanej w czasie okrążenia na danym torze), siły na motocyklu, kondycji długodystansowej i wytrzymałości.

Każdy cykl powinien kończyć się takimi samymi pomiarami, jakimi się zaczynał, żeby ustalić progres. Ale, w zależności od tego, w jakim aktualnie cyklu jesteś, cele będą różne. Nie ma sensu spędzać za dużo czasu na treningu kondycyjnym, w momencie kiedy na motocyklu trenujesz prędkość na krótkim dystansie. I w drugą stronę, gdy zbliża się właściwy sezon musisz przygotować się do wyścigów 20-30 minutowych, a nie kilku szybkich okrążeń.

6. Ustal tempo wypacania i uzupełniania płynów

Konieczne jest, aby wiedzieć, ile i kiedy należy pić, aby nie doprowadzić do odwodnienia lub przewodnienia. Twoim celem jest utrzymać 2-3% stratę wody w trakcie ćwiczeń czy jazdy na motocyklu. Badania wykazały, że jeśli wypocisz więcej niż 3% swojej masy ciała spowodujesz, że siła skurczów mięśni obniży się o 10-12%, przy okazji pozbawiając cię szybkości i wytrzymałości.

7. Prowadź dziennik żywieniowy

Każdego dnia zapisuj to, co jesz. Twój dziennik powinien zawierać informację na temat tego co, ile i kiedy zjadłeś. Jeśli będziesz prowadził go sumiennie, po jakimś czasie będziesz miał doskonały wgląd w jakość i ilość jedzenia, które spożywasz na co dzień. Wielokrotnie, brak wytrzymałości mięśni jest wynikiem niedostatecznych ilości jedzenia (tj. paliwa) przybywających co organizmu, co z kolei daje nam niski poziom cukru we krwi. A to bezpośrednio wpływa na brak koncentracji, słabsze skurcze mięśni i mniejszą spójną prędkość na torze.

8. Prowadź dziennik nawadniania organizmu

Spójrz na statystyki dotyczące przeciętnego organizmu ludzkiego:
45 litrów wody w całym organizmie
Mózg: 75% wody
Krew: 85% wody
Mięśnie: 70% wody

Przykładowo więc, jeśli ważysz około 70kg powinieneś wypijać ponad 2 litry płynów dziennie. Uwaga! Kawa, napoje gazowane, herbata, napoje alkoholowe nie liczą się dla ciebie jako płyny. Zwykła mineralna woda to jest to, czego twój organizm potrzebuje.

9. Prowadź dziennik wydajności organizmu

Jak na ironię, twój dziennik żywienia i nawadniania mają bezpośredni wpływ na dziennik wydajności organizmu. Pomyśl o silniku swojego motocykla: paliwo napędza go, a płyny (olej, płyn chłodniczy) chronią go przed przegrzaniem. Kluczowymi elementami, które pozwolą ci ocenić wydajność twojego treningu są: jasność umysłu, średnie i maksymalne tętno, aktualne tempo vs. docelowe tempo (np. czasy okrążeń, 500m na rowerze czy wiosełkach) oraz postrzegany wysiłek vs. rzeczywisty procent wydajności. Odpowiadając sobie na te pytania oraz zapisując systematycznie wszystkie dane będziesz mógł zwiększyć produktywność swojego treningu (zarówno w domu, jak i na torze) oraz stopniowo ulepszać swój system aż do osiągnięcia zadowalających efektów.

10. Zaprzyjaźnij się z rozgrzewkami

Prawie każdy nowy zawodnik, z którym pracowaliśmy mówi to samo: „Zawsze czuję się lepiej pod koniec treningu, niż na jego początku”. To dlatego, że wykorzystał on pierwszą połowę wyścigu jako rozgrzewkę dla organizmu. Kiedy ciało spala zgromadzone węglowodany (np. glikogen) uwalnia atom wodoru, który ma kwasowy charakter – stąd bierze się piekące uczucie w mięśniach (które wiążemy z kwasem mlekowym). Z czasem, gdy ciało przyzwyczaja się do obecności wodoru, twój układ krążenia zwiększa swoją efektywność i organizm sam oczyszcza się z tego piekącego uczucia. Aby poprawić szybkość i wytrzymałość podczas początkowych okrążeń musisz przeprowadzić rozgrzewkę, która pozwoli ci przejść najgorszy moment, by potem w wyścigu móc jechać na 100% możliwości.

11. Słuchaj swojego ciała

Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić to przestać słuchać zewnętrznych oznak, że twoje ciało jest zmęczone albo zranione. Śledząc swoje poranne tętno możesz dowiedzieć się, jak twoje ciało reaguje na stres (spowodowany wirusem, treningiem, głodem, odwodnieniem…), dając ci odpowiedź na pytanie: czy powinieneś dziś podejmować trening. Znaki obrażeń są dość oczywiste: zranione miejsce jest spuchnięte i zaczerwienione, gorące i wrażliwe na dotyk, ogranicza zdolność ruchową. Nasz doskonały mechanizm obronny organizmu został zaprojektowany w celu dostarczania informacji zwrotnych, które służą nam wprowadzaniu niezbędnych zmian, w celu powrotu do zdrowia. Jeśli weźmiesz tylko tabletki przeciwbólowe, spowodujesz, że twoje receptory bólowe zostaną otępione, natomiast nie wyleczy to problemu, który w dalszym rozwoju może prowadzić do choroby czy uszkodzenia ciała.

12. Ustal cele i zadania do zrealizowania

Aby zmaksymalizować produktywność i być pewnym, że osiągniesz wytyczone przez siebie cele musisz ustanowić trzy punkty na osi czasu: 1) po 3 miesiącach, 2) po 6 miesiącach, 3) po 12 miesiącach od rozpoczęcia treningu. Trzy zestawienia wiążą się z czasem, jaki potrzebuje twoje ciało do wykształcenia niezbędnych fizjologicznych elementów takich jak siła, wytrzymałość, elastyczność itd. Punkty docelowe, ustalone dla każdego z tych elementów, bazują na twoich codziennych wynikach sportowych oraz obserwacji i ocenie twojego organizmu i postępów w treningu. Jeśli zauważasz, że jakiś czynnik nie poprawia się, a wręcz pogarsza – cóż, to, co zrobisz z tą informacją stanowi różnicę, jaka jest w podejściu dobrego zawodnika, a prawdziwego mistrza.

Krótko sumując

Złota zasada mówi, że żeby być profesjonalistą, musisz zacząć żyć jak profesjonalista. Przygotowanie motocyklisty-sportowca to czasochłonna, wymagająca samozaparcia i wiary w siebie praca. Czy jednak niemożliwa? Wręcz przeciwnie! Nie zapomnij o tym, że wybrałeś ściganie się dlatego, że daje ci życiową radość i możliwość rywalizacji. Bez względu na to, co dzieje się w dniu zawodów, bądź wdzięczny, że miałeś możliwość brać udział w wyścigu i że nikt nigdy nie będzie mógł odebrać ci tego doświadczenia. Bo najważniejsze jest, żeby dobrze się bawić!

Foto: Archiwum