Ścigacz.pl

Lustereczko, powiedz przecie, kto jest najszybszym kierowcą na świecie? Ten, który trenuje najwięcej, czy ten, który najlepiej się wysypia?

Naukowcy badają sen, jego wpływ na zdrowie oraz wydajność organizmu od bardzo długiego czasu. Dziś nikt nie zaprzeczy, że odgrywa on bardzo ważną rolę w naszym życiu. Niestety, wielu ludzi ma problemy ze snem – albo z zaśnięciem, albo ze wstawaniem (albo jedno i drugie!). Istnieje wiele powodów, dlaczego tak się dzieje. Dla zawodnika jeżdżącego wyczynowo motocyklem sen jest jednym z głównych składników sukcesu, pomaga mu on w uzyskaniu jak największej wydajności jego organizmu. Często bywa jednak tak, że sportowcy mają mniejsze problemy z morderczym treningiem, niż z samym spaniem.

Jak ważne są twoje nawyki związane ze snem?

W momencie, kiedy jesteś pozbawiony snu twój metabolizm ulega zmianie. Lektyna, hormon odpowiadający za uczucie sytości spada, a grelina, hormon głodu, wzrasta. Badania pokazują, że ludzie z zaburzeniami snu mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmów bogatych w skrobię i cukier, niż warzyw i produktów zawierających białko. Łaknienie cukru związane jest z faktem, że mózg do funkcjonowania potrzebuje glukozy. W momencie, kiedy organizm jest pozbawiony snu – mózg zaczyna szukać węglowodanów, które pozwolą mu dalej funkcjonować. Brak snu osłabia układ odpornościowy, wydłuża czas potrzebny na regenerację, a nawet może powodować zmiany w aktywności mózgu. Skupianie się na czymś może stać się poważnym problemem w momencie, gdy nie zapewniliśmy sobie dostatecznej ilości snu. Innymi konsekwencjami zaburzeń senności mogą być wysoki poziom cukru we krwi, wysokie ciśnienie, depresja czy przyspieszone starzenie się. Znane są też badania dowodzące, że chroniczny niedobór snu prowadzi do obniżania się poziomu inteligencji.

Zaprogramuj swój rytm

Całodobowy system utrzymuje twoje czynności życiowe na poziomie komórkowym. Zakłócenia, wkradające się w zaprogramowany cykl, mają wpływ na cały organizm. Zaburzenia snu zakłócają jego delikatną równowagę, tak więc najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego organizmu, to zaplanować sobie cykle snu. Jest pięć faz snu, na zrealizowanie których twoje ciało potrzebuje około 90 minut. Podczas każdego z pięciu cykli zachodzą różne procesy, ale nie w każdym etapie jest idealny moment na obudzenie się. Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się, że w nocy spałeś jak zabity, a mimo to, rano obudziłeś się niewyspany? Stało się tak prawdopodobnie dlatego, że obudziłeś się w trzecim, lub czwartym cyklu snu. Poznajcie więc prawidłowy rytm snu:

Etap 1: Trwa około 5 minut, to okres lekkiego snu, z którego łatwo można cię obudzić.

Etap 2: Trwa od 10 do 25 minut i jest nadal uważany za lekki sen.

Etap 3: To stan głębokiego snu, w momencie, kiedy zostaniesz obudzony będziesz czuł się zaspany, aby całkowicie się obudzić będziesz musiał chwilę odczekać.

Etap 4: Ten cykl jest bardziej intensywnym, głębokim snem. Wtedy to krew odpływa z mózgu w kierunku mięśni i przywrócona jest energia fizyczna. Jest to tzw. etap ładowania baterii.

Etap 5: Znany jest jako faza REM (Rapid Eye Movement – faza, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych), która występuje około 70-90 minut po zapadnięciu w sen. To faza, której śnimy. Etap piąty to faza, którą musisz zaprogramować sobie na wstawanie.

Proponujemy zaplanować sobie cykl snu, który trwa wielokrotność 90 minut. Przykładowo, zasypiasz o godzinie 22 i wstajesz o 5:30. Proste, prawda? W tym przypadku dużo ważniejsze jest w którym z powyższych etapów wstaniesz, niż jak długo śpisz. Oczywiście, dwukrotność 90 minut, czyli trzy godziny, to trochę mało.

Wstępne warunki snu

Dla niektórych prawdziwe wyzwanie stanowi nie to, kiedy wstać, lecz żeby w ogóle zasnąć. Istnieją pewne warunki, które muszą być spełnione, aby uzyskać pełny, spokojny sen i przyspieszyć czas zasypiania. Czynności, które mają ułatwić zaśnięcie to kilka prostych kroków i wytycznych do naśladowania, które mogą pomóc ci w wieczornych zmaganiach z bezsennością. Na godzinę lub dwie przed spaniem skoncentruj się na podsumowaniu swojego dnia, przygotowaniach do snu, a nie oglądaniu telewizji, graniu na konsoli czy bawieniu się nowym iPhone’em, ponieważ te czynności dodatkowo stymulują pracę twojego mózgu. To, czego naprawdę potrzebujesz to wyciszenie i zrelaksowanie się, które przygotuje cię do odpoczynku.

Miły trik, który działa na większość najbardziej aktywnych osób, do jakich przecież zaliczamy sportowców, to prowadzenie dziennika. Spraw sobie notes, który będziesz trzymać przy łóżku. Przed pójściem spać wspomnij swój dzień i wszystkie rzeczy, które w ciągu niego miały miejsce. Zapisz wszystko, co wydaje ci się niedokończone czy nierozwiązane, lub miały jakieś szczególne dla ciebie znaczenie. Zapisywanie zadań i pomysłów na następny dzień jest również pomocne w oczyszczaniu swojego umysłu z myśli, które normalnie krążyłyby nam po głowie i nie dawały spać. Kiedy już wszystko spiszesz, zamknij dziennik i powiedz sobie: „Uporam się z tym wszystkim jutro”. Teraz jesteś już przygotowany do zapadnięcia w sen.

Regeneracja i czynniki jakości snu

Jak już wiesz, regeneracja ma wielkie znaczenie w życiu sportowca, zatem wiedza o tym, kiedy w cyklu snu jest moment na regenerację i ładowanie baterii, jest bardzo pomocna. Jakość snu jest również bardzo istotna i istnieje kilka czynników, które mogą zwiększyć jakość twojego snu.

1. Światło jest najgorszym wrogiem zegara biologicznego twojego ciała. Pokój, w którym śpisz musi być całkowicie zaciemniony, dzięki czemu szyszynka produkuje melatoninę i serotoninę (hormony snu). Całkowita ciemność oznacza, że nawet słaba poświata zegara, lub światło księżyca mogą zakłócić ten proces. Zamknij drzwi, nie zostawiaj zapalonych światełek, a jeśli w nocy budzisz się, by pójść do łazienki – albo nie zapalaj światła, albo zainstaluj jasnoniebieskie, delikatne światła. Żarówki te emitują bursztynowe światło, które nie utrudnia produkcji melatoniny.
2. Idealna temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić około 21 stopni, ale na pewno nie mniej niż 16 stopni.
3. Unikaj przekąsek o dużej zawartości cukru lub węglowodanów tuż przed spaniem. Mogą powodować wzrost energii, co z kolei spowoduje brak chęci na sen.
4. Upewnij się, że wszystkie inne warunki, które mogą sprzyjać twojemu zaśnięciu, są spełnione i ciesz się zdrowym i spokojnym snem.

Naucz się panować nad powtarzalnością cyklów snu, a zwłaszcza całego czasu snu. Codzienne powtarzanie tych samych nawyków pomaga ciału przyzwyczaić się do nich, by osiągnąć równowagę. Ale pamiętaj także o słuchaniu swojego ciała i odpowiadaniu na jego potrzeby – w przypadku choroby czy załamania emocjonalnego wydłużaj czas swojego spania, jeśli twój organizm tego potrzebuje. Pamiętaj także o tym, że nie ma czegoś takiego jak nadrobienie nieprzespanych nocy. Nie możesz nie spać cały tydzień, bo „odeśpisz sobie w weekend”. Twoje ciało nie działa w ten sposób! Konsekwencja i powtarzalność to klucz do sukcesu.

Zwiększenie wydajności poprzez sen

1. W swoim harmonogramie ćwiczeń i treningu zaznacz na czerwono pozycję „Sen”. Potraktuj ją jako jedno z ćwiczeń, które mają pomóc ci na drodze do zwycięstwa.
2. Zwiększ czas snu na kilka tygodni przez ważnymi zawodami.
3. Idź do łóżka i budź się o tej samej godzinie każdego dnia.
4. Od czasu do czasu rób sobie drzemki w ciągu dnia, jeśli nie zaznałeś wystarczającej ilości snu w ciągu nocy.

Mam nadzieję, że wielu z was zrozumie teraz proces snu i prawdziwe korzyści z niego płynące. Sen stanowi jeden z wielu elementów, które musisz wziąć pod uwagę, traktując serio siebie i swoje treningi przed zawodami. W tym wypadku, rutyna jest naszym przyjacielem, ponieważ pomaga nam zakodować właściwe i pożyteczne nawyki, które pomagają w regeneracji naszego organizmu. W czasie snu odzyskujemy utraconą energię, odżywiamy ciało i umysł, pomagamy organizmowi ponownie osiągnąć harmonię, zakłóconą podczas ciężkiego dnia. A zatem, poduszki i kołdry w dłoń, czas na drzemkę!

Foto: Archiwum, RacerX VT