"Jedz stejki i pompuj bicka" - czyli o przygotowaniach do Pucharu Polski Moto3
W przypadku Pucharu Moto3 jest jedna, nadrzędna zasada: masa to nasz wróg!
Tytuł naszego kolejnego artykułu z serii przygotowań do Moto3 w Polsce to oczywiście farsa. Chyba, że chcecie zrobić potężną masę mięśniową i zostać niedźwiedziem na pierdzącej niebieskim dymkiem, dwusuwowej motorynce. Właśnie tak będziecie wyglądać na Aprilii RS125 czy też innej maszynie Pucharu Moto3. W przypadku Pucharu Moto3 jest jedna, nadrzędna zasada: masa to nasz wróg!
Nie bez powodu prujemy swoje motocykle ze wszystkiego, co jest zbędne na torze, zakładając w miejsce zdemontowanych elementów lekkie laminaty, lekkie koła i okrojoną elektrykę. Robimy to właśnie w celu redukcji masy. Podobnie zresztą sprawa ma się w kolarstwie, gdzie każde 100 g w pewnym momencie zaczyna kosztować fortunę. Dużo taniej jednak jest zrzucić zbędne kilogramy z zapuszczonego brzucha, niżeli inwestować w magnezowe obręcze kół. Nie dość, że taniej to i z korzyścią dla zdrowa.
Jak przygotowują się zawodnicy? Każdy profesjonalista ma swoje tajemnice i niechętnie je zdradza (Adam Małysz ponoć je bułkę z bananem i pije piwko). W profesjonalnym sporcie zawodnicy korzystają z usług nie tylko trenera prowadzącego zawodnika w karierze, ale osobnego trenera personalnego na siłowni, dietetyka i psychologa sportowego. My jesteśmy jednak amatorami i nie celujemy (jeszcze!) w detronizowanie Jorge Lorenzo.
Wraz z Tomkiem Rabińskim (Rabin) oraz Mariuszem Palichlebem (Yuby) przygotowujący się do Pucharu SDT Eco, pokażemy wam, jak trenujemy do nadchodzącego sezonu wyścigów i jakie są nasze sposoby na spełnienie nadrzędnej zasady (masa to wróg!).
Staramy się oczywiście aby nasze przygotowania były przede wszystkim bezpieczne dla zdrowia. Poniższe to tylko „liźnięcie” tematu i pokazanie różnych dróg do tego samego celu. Pamiętajmy, że amatorski sport ma być dla nas przede wszystkim ogromną dawką świetnej zabawy, szlifowaniem i zdobywaniem nowych umiejętności i szansą na nowe przyjaźnie. Szaleństwo zrobienia wyniku za wszelką cenę zostawmy na boku.
Kiedy zaczynasz przygotowania do sezonu wyścigowego?
Kamel: Przygotowania do sezonu rozpocząłem właściwie tuż po zakończeniu sezonu Pucharu Motoyoungtimer 2015. Jesienią dałem szansę organizmowi na „roztrenowanie”, a zimą i wiosną szykuję się już do właściwego sezonu. Jak wiecie, w tym roku będę dosiadał Aprili RS125 i startował w Pucharze Moto3, a to sporo zamiana w stosunku to Pucharu Motoyoungtimer.
Jakie znowu „roztrenowanie”?
Kamel: Roztrenowanie polegało na lekkim treningu rowerowym i wizytach na basenie, te sporty bardzo lubię i to pomagało mi odprężyć ciało, ale dało także dużą dawkę relaksu nerwom intensywnie stymulowanym w sezonie. Dla wielu osób to może być główny trening, zresztą basen jest świetnym treningiem dla motocyklisty-amatora (i przede wszystkim bezpiecznym).
Ja główny trening zacząłem zimą. Treningi stabilizacyjne na siłowni i basenie. Około 6-7 tygodni przed pierwszymi zawodami zaczniemy przygotowania wytrzymałościowe i siłowe. To nie wszystko, gdyż treningi powinny współgrać z odpowiednią dietą. Ten aspekt jest jednak dla mnie najtrudniejszy do wykonania z powodu choćby obowiązków zawodowych, utrudniających utrzymanie rygorów terminowości, ilości i jakości spożywanych posiłków. Staram się trzymać zaleceń, które przygotowuje dla mnie, i nadzoruje ich wykonanie mój dietetyk Paulina Matusz z portalu dobrydietetyk.pl.
Skąd masz wiedzę, jak należy trenować? YouTube?
Kamel: Plan treningowy ułożył mi na trener personalny w moim fitness klubie Fabryka Formy, gdzie poddany zostałem analizie składu ciała, zidentyfikowano mój cel i dzięki doświadczeniu trenerów w sporcie motocyklowym ułożono odpowiedni plan treningów. Możliwość wynajęcia prywatnego trenera ma każdy i naprawdę warto z tego skorzystać aby przede wszystkim nie zrobić sobie krzywdy ćwicząc na siłowni, ale także rozwijać możliwości swojego organizmu. Jest to tania usługa w stosunku do krzywdy jaką można sobie zrobić trenując niepoprawnie. Ostatecznie w tej kwestii ufam dużo bardziej profesjonaliście niż forumowym fachowcom.
Regularność i motywacja do treningów to już moja część treningów. Treningi na siłowni dla mnie wzmacniają nie tylko ciało, ale i psychikę - kluczowy czynnik podczas zawodów. Po pewnym czasie nowej jakości nabiera także nasze zwykłe codzienne życie, dlatego gorąco zachęcam wszystkich do jak największej aktywności fizycznej. Oczywiście żaden, nawet najlepszy trening na świecie nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeżeli będziemy zajadać się fast foodami, zalewając je sosem z kosmiczną zawartością cukrów prostych, a to wszystko zalewając gazowanym cukrem w płynie. Taki koktajl będzie znakomity na potrzeby zawodników sumo, ale nie dla motocyklisty wyścigowego. Zatem trening zadba o formę, siłę i wytrzymałość, a odpowiednie, zbilansowane żywienie o kondycję całego organizmu i odpowiednią masę.
To jak motocyklista-amator może zadbać o dietę?
Yuby: Ja żeby zacząć się zdrowo odżywiać i mieć odpowiednio zbilansowaną dietę udałem się do Instytutu Żywności i Żywienia. Na miejscu pracują specjaliści dietetycy, którzy do każdego podchodzą indywidualnie i pomagają ułożyć plan żywieniowy. Najpierw zrobiono ze mną wywiad żywieniowy, potem zbadano mi skład ciała gdzie wyliczono ile mój organizm potrzebuje kalorii w stanie spoczynku, ile ma tłuszczu, wody, masy mięśniowej itd. Po takiej analizie zostaje ustalona indywidualna dieta i zaproponowane przykładowe menu. W moim przypadku są to 4 posiłki dziennie co 3 godziny, 2 litry wody i zestaw ćwiczeń. Po tak rozpisanej diecie układane jest przykładowe menu i zaczyna się proces zmiany odżywiania, dostosowany do wyznaczonego celu. Cel dla każdego może być inny. Jeden zechce dietę na zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, ktoś inny szykuje się do uprawiania sportu lub ma wskazania ze względu np. na chorobę. Raz w miesiącu wykonywany jest wywiad oraz pomiar składu ciała. Podobnie jak podczas pierwszej analizy, wyniki kolejnych są porównywane i ustalane, czy efekt jest zgodny z przyjętymi założeniami. Niekiedy wprowadza się drobne korekty, żeby wszystko było jak trzeba, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej. Najważniejsze jednak, że dostałem „gotowca”, więc muszę się martwić tylko o to, żeby wykonać mój żywieniowy plan.
Rabin: U mnie sprawa jest prostsza: mniej jeść, więcej się ruszać! Natomiast łatwo to powiedzieć, a bardzo trudno stosować się do tej maksymy przez dłuższy okres. Skuteczność całego procesu zrzucania zbędnych kilogramów to praca, która odbywa się w głowie. W zeszłym sezonie zgubiłem 10 kilo, natomiast odbiło się to głównie na spadku sił. Stałem się bardziej cherlawy i szybciej się męczyłem przy pracach siłowych. Na szczęście jakaś znacząca siła nie jest mi do niczego potrzebna, chyba że do podrzucania 2-letniego syna. Tak czy siak, liczyłem się z jakąś redukcją mięśni, które w przypadku prowadzenia motocykla klasy Moto3 nie są istotne. Poprawiłem za to kondycje i dynamikę, a to ogromny plus.
Chyba dla nas trzech największym problemem jest permanentny brak czasu. Co prawda moja praca zawodowa jest nieregularna pod względem czasowym, ale w chwilach kiedy nie jestem w pracy spadają na mnie obowiązki domowe, szczególnie teraz jak niedawno urodził mi się drugi syn (Gratulacje! - przyp. red.). O jakiejkolwiek rozpisanej diecie, przygotowaniach posiłków czy wizytach na siłowni i pracy z trenerami personalnymi mogę na jakiś czas zapomnieć. Dlatego musiałem to uprościć: mniej jeść, dużo się ruszać.
Sprawdza się?
Rabin: Staram się być regularny w aktywnościach sportowych, czyli wykonać jakiś trening przynajmniej 4 razy w tygodniu. Zaplanowane dwa treningi piłkarskie uzupełniam bieganiem lub rowerkiem stacjonarnym przed telewizorem. Najważniejsze dla mnie jest żeby się ruszać i trochę spocić. Natomiast jeśli chodzi o jedzenie to trzymam się dwóch zasad zaczerpniętych od zawodników sportów zimowych. Pierwsza: “przez całą 20-letnią karierę nigdy nie najadłem się do syta” - Ole Einar Biorndalen, druga: “codziennie piję jedno piwo, JEDNO!” - Adam Małysz. Ta druga wyjątkowo mi się podoba…
No piękny przykład nam tutaj dajesz naszej młodzieży! A co do składników odżywczych czy masz jakieś określone zasady?
Rabin: Nie, przeważnie jem to co lubię, ale bardzo ograniczam “łakocie” i jem dużo warzyw. Nie odwiedzam też fast foodów. Na suplementach się nie znam, więc moje posiłki uzupełniam zestawem witamin i w sumie tyle. Oczywiście, pewnie lepszym rozwiązaniem byłoby podejście chłopaków - profesjonalny dietetyk, trener personalny na siłowni itp. Póki co nie mam na to jednak czasu, a wydaje mi się, że mojej „uproszczone” podejście jest lepsze niż nie robienie niczego.
Kamel: Jak widać można osiągać podobne cele różnymi sposobami. Ja postawiłem na trening na siłowni wsparty dietą. Yuby posiada mocno wyspecjalizowaną dietę, a Rabin postawił na ograniczenie niezdrowego pożywienia i dużo ruchu - bez zbędnych kombinacji. Dla ułatwienia poprosiliśmy Paulinę Matusz z dobrydietetyk.pl by rozpisała dla nas najważniejsze składowe dobrze przygotowanej diety. Jest to oczywiście przykład i każda dieta powinna być ustalana indywidualnie, mimo wszystko warto zobaczyć zasadę działania:
- Zapotrzebowanie kaloryczne: powinno być ustalane indywidualnie, na podstawie wydatku energetycznego oraz rodzaju wykonywanych treningów. Dieta w tej kwestii musi przygotować zawodnika przede wszystkim pod względem wytrzymałości, a także siły.
- Węglowodany: jednym z najważniejszych elementów diety sportowca są węglowodany - jako główne źródło energii, ich spożycie waha się w zależności od intensywności treningu;
- umiarkowanego 5-7 g / kg masy ciała,
- przy ekstremalnym wysiłku nawet do 10 g / kg m.c. - Białka: jako główny składnik budulcowy oraz regeneracyjny; ich podaż jest ściśle uwarunkowana rodzajem uprawianego sportu, rodzaj wysiłku wykonywanego przez motocyklistę możemy zaliczyć do wytrzymałościowo-siłowego, gdzie zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 1,4-1,8 g / kg m.c.
- Tłuszcze: są przede wszystkim skoncentrowanym źródłem energii, mogą być magazynowane, jako rezerwa tłuszczowa, pełnią rolę nośników witamin oraz są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Witaminy: ich obecność jest niezbędna w celu podtrzymania zdrowia i wytrzymałości - wysoki wydatek energetyczny prowadzi do ich zwiększonego zapotrzebowania. Witaminy mają wpływ na czynności układu odpornościowego u sportowców, na przemiany energetyczne, a co za tym idzie - na wydolność fizyczną i adaptację do wysiłku w warunkach niedotlenienia. Ponadto pełnią funkcje antyoksydacyjne - chronią komórki organizmu przed "stresem oksydacyjnym", czyli utlenianiem.
- Składniki mineralne: biorą udział w procesach biochemicznych organizmu, osoby uprawiające sport muszę dostarczać więcej niektórych mikro- i makroelementów. W tej grupie znajdują się: magnez, żelazo, potas, sód, wapń, cynk, miedź oraz selen.
- Nawadnianie: niezmiernie ważnym elementem jest nawadnianie, szczególnie podczas intensywnych treningów. Ilość wypijanej wody powinna się wahać między 1,5 L, czasem nawet do 3 litrów dziennie.
Przygotowanie do sportu nawet na poziomie amatorskim nie jest tak oczywiste, jakby mogło wyglądać. Ambicja, duże zaangażowanie i pasja do sportów motorowych sprawia jednak, że takie podejście do tego, co robimy przynosi wiele radości. Największą różnicą pomiędzy profesjonalistami, a amatorami jest czas i środki finansowe jakimi dysponują. Oczywiście, my, jako amatorzy, możemy pozwolić sobie na dużo więcej luzu i zabawy.
Powyższe rady możecie stosować niekoniecznie mając w planie udział w zawodach. Gwarantujemy, że zmiana sposobu życia na aktywny, uzupełniony zdrową, zbilansowaną dietą daje wiele radości, energii i zdrowia każdego dnia. Suma powyższych zadziwi was jednak przede wszystkim także na torze. Nawet gdy jeździcie wyłącznie treningowo, wyniki pozytywnie was zaskoczą gdy w ostatniej sesji treningowej będziecie mieli wciąż zapas energii, a kumple będą już wypluwać płuca. Z całego serca polecamy jednak skorzystanie z usług profesjonalistów. Nie są one przesadnie drogie, a czasami wystarczy, że ktoś popchnie nas w dobrym kierunku. Rosnąca popularność sportów motocyklowych sprawia, że znalezienie trenera znającego się na nich nie jest już tak dramatycznie ciężkie.
Zobacz także 3 zestawy ćwiczeń dla motocyklisty!
Wcześniejsze publikacje serii „Moto3 w Polsce”:
Komentarze
Pokaż wszystkie komentarze