Sezon się jeszcze nie skończył, a my już teraz mamy dla was trzy zestawy ćwiczeń by trenować kondycję na przyszły rok!

Każdy, kto uważa, że jazda motocyklem, bez względu na to czy szosowym, czy offroadowym, to tylko siedzenie na tyłku i odkręcanie przepustnicy, wyraźnie nie miał okazji jeździć motocyklem. Zwłaszcza jeśli mówimy o minimalnie bardziej sportowym podejściu, chociażby o wyjazdach na popularne trackday’e. Sportowa jazda jednośladem wymaga nie tylko przygotowania technicznego i psychicznego, ale także fizycznego. Konieczność przygotowania fizycznego rośnie wraz z uprawianą dyscypliną, a najbardziej wymagające są dyscypliny offroadowe.

W odróżnieniu od profesjonalnych zawodników, spędzających godziny na siłowni, my, zwykli śmiertelnicy, mamy mocno ograniczony czas na trening. Najczęściej (całkiem słusznie) poświęcamy go na jazdę motocyklem. Mówiąc to, idealną opcją jest dorzucenie do treningu na motocyklu regularnych wypadów na siłownię czy basen. Jakikolwiek dodatkowy ruch pozytywnie wpłynie na naszą ogólną sprawność i wydolność. Najczęściej przecież zaczynamy dekoncentrować się w momencie, gdy ciało zaczyna odmawiać nam posłuszeństwa. W offroadzie nie da się bezpiecznie i pewnie przemieszczać ze “zbetonowanymi” przedramionami, czy palącymi z bólu udami.

W takim razie jak połączyć ograniczony czas z koniecznością regularnego treningu? Nasza odpowiedź brzmi: nie kombinować! Dla amatora regularnie wykonywany w domu, podstawowy zestaw ogólnorozwojowych ćwiczeń powinien w zupełności wystarczyć. Izolowane serie na biceps, odżywki za kilkaset złotych i oddychająca bielizna nie będzie nam potrzebna. Wystarczy 40 minut, drążek zawieszony we framudze drzwi i opcjonalnie nieduże sztangielki.

Dla kogo?

By ułożyć idealny plan wybraliśmy się do zaprzyjaźnionego Klubu Sportów Walki “Bastion” w Nowym Dworze Mazowieckim. Trener sekcji crossfitowej (który podciąga się w pełnym zakresie ruchu, nie tak jak “asy z YouTuba”) Marcin Mikołajczyk zgłębił dla nas temat ogólnorozwojowego przygotowania dla motocyklistów i przygotował trzy zestawy prostych, ale efektywnych ćwiczeń. Co bardzo ważne: mimo, że docelowo są one dedykowane motocyklistom offroadowym, może robić je każdy! Nie wymagają żadnej specjalnej filozofii i bez dwóch zdań dobrze odbiją się na waszej kondycji.

Ćwiczenia zostały podzielone na trzy zestawy. Jeden zestaw to jeden dzień w tygodniu, a całość (razem z rozgrzewką) nie powinna zająć dłużej niż 40 minut. To jak, zaczynamy?

Opis poszczególnych ćwiczeń oraz rozgrzewki znajdziecie poniżej. Pamiętajcie, że technika jest dużo ważniejsza niż liczba powtórzeń czy obciążenie. Nie przesadzajcie także z intensywnością, lepiej małymi krokami dojść do porządnej kondycji niż wypalić się na samym początku.

Rozgrzewka

Czas: 10 minut
Potrzebujemy: skakankę

Przed każdym poważniejszym wysiłkiem fizycznym należy się rozgrzać! To najlepsza prewencja przed kontuzją. Rozgrzewka wcale nie musi zakładać godzinnego pedałowania na stacjonarnym rowerku - wystarczy kilka minut by wprowadzić ciało w odpowiedni rytm. Przed rozgrzewką polecamy krótkie, aktywne rozciąganie. Kolejne ćwiczenia w przygotowanej przez nas rozgrzewce:

• 1 minuta - skakanka
• 1 minuta - pajacyki
• 1 minuta boksowanie / lub 20x pompki
• 20x przysiady
• 20x brzuszki

Ważne, żeby w każdym ćwiczeniu dać z siebie 100%! Łącznie rozgrzewka wraz z rozciąganiem nie powinna zająć więcej niż 15 minut.

Zestaw 1

Czas: ok. 20 minut
Potrzebujemy: drążek
Czas na ćwiczenia: 1 minuta
Przerwa: 10 sekund
Liczba obwodów: 10

Trzy poniższe ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim przez jedną minutę. Takich obwodów jest dziesięć, pomiędzy nimi ok. 10 sekund przerwy. Najlepszym sposobem na mobilizację jest używanie stopera, który wyznaczy nam czas (wystarczy ściągnąć aplikację na smartfona i ustawić odpowiednie interwały). Ćwiczenia wykonujcie dokładnie i na początku nie przesadzajcie z intensywnością. W minucie należy wykonać minimum:

• 6x podciąganie na drążku nadchwytem
• 6x brzuszki na drążku
• 6x pompki

Jeśli po 10 obwodach będziecie mięli jeszcze dużo sił, wykonajcie je od nowa lub zwiększcie liczbę powtórzeń danego ćwiczenia.

Zestaw 2

Czas: ok. 20 minut
Potrzebujemy: sztangielki
Czas na ćwiczenia: 1 minuta
Przerwa: 10 sekund
Liczba obwodów: 10

Tak jak w przypadku pierwszego zestawu, przez minutę wykonujemy trzy ćwiczenia. Staramy się robić je jak najdokładniej i nie przesadzać z obciążeniem. Pomiędzy danymi obwodami jest 10 sekund przerwy, wykonujemy 10 obwodów.

• 10x unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ze skrętem
• 10x unoszenie sztangielek w opadzie
• 10x pompki z przyciąganiem hantli

Zestaw 3

Czas: ok. 15 minut
Potrzebujemy: skrzynia lub stabilna ławka, wysokość min. 1 metr
Czas na ćwiczenia: 1 minuta
Przerwa: 10 sekund
Liczba obwodów: 10

Na sam koniec ćwiczenia nie wymagające niczego więcej niż masy naszego ciała. Jak się okazuje, jest to jeden z bardziej wymagających zestawów. Przez minutę staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń. Między obwodami mamy 10 sekund przerwy, a obwodów jest 10.

• 3x przysiady
• 1x wskok na skrzynię
• 1x burpee

Staramy się zrobić największą liczbę powtórzeń w przeciągu jednej minuty! Pamiętajcie o tym, że ze skrzyni można schodzić, oszczędzając tym samym stawy. Poza tym nie ma wymówek!

Podsumowując

Okazuje się, że nie trzeba spędzać 3h dziennie na siłowni, biegać półmaratony i podciągać się na jednej ręce. Wystarczą proste, regularnie wykonywane ćwiczenia by podnieść swoją sprawność. Oczywiście, profesjonalni zawodnicy korzystają ze spersonalizowanych programów treningowych. To, co będzie działać dla jednego sportowca, niekoniecznie musi działać dla drugiego. Powyższe zestawy ćwiczeń są jednak przygotowane dla amatorów i w sumie dla każdego motocyklisty. Jeśli nie planujecie startów w Erzberg Rodeo, ani nie wybieracie się na Wyspę Man, to spokojnie przygotowane przez Marcina ćwiczenia powinny wystarczyć (zwłaszcza uzupełnione o regularne jeżdżenie na motocyklu).

Sezon 2015 jeszcze trwa, ale już teraz warto pomyśleć o tym, jak spożytkować zimowe wieczory. To jak, sprawdzimy kto pierwszy w przyszłym roku będzie miał “kaloryfer”?!

Za pomoc w realizacji materiałów dziękujemy Klubowi Sportów Walki “Bastion” z Nowego Dworu Mazowieckiego.