Jakie ćwiczenia fizyczne w zimie pomogą nam przygotować się do sezonu motocyklowego ?

Cz. II Praktyka 

We wcześniejszym artykule, dotyczącym przygotowania fizycznego motocyklisty ustaliliśmy, że aby wybudzić nasze mięśnie ze snu zimowego i pobudzić naszą koordynację ruchową, potrzebny będzie odpowiednio dobrany program treningowy. Ustaliliśmy również, że motocykliści powinni zadbać zarówno o te mięśnie, które biorą największy udział podczas jazdy motocyklem, jak i o prawidłowe reakcje psychomotoryczne oraz ich szybkość.

Poniżej zaprezentuję kilka ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. Pokażę jak uaktywnić mięśnie głębokie oraz jak w prosty sposób możemy rozluźnić obręcz barkową i mięśnie pleców.

Z naszą sylwetką jest jak z budowaniem domu: co byśmy nie wymyślili, dom zawsze zaczynamy budować od fundamentów. Nasze ciało powinniśmy odpowiednio zabezpieczyć. Mocne mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe będą chronić nasze narządy wewnętrzne oraz kręgosłup.

Zaczynamy!

1. Rozgrzewka

Rozgrzejesz mięśnie i poprawisz ich elastyczność. W rezultacie staną się one odporniejsze na przeciążenia i nadwyrężenia. Ponadto zmniejszysz możliwość wystąpienia kontuzji. Rozgrzewka przyspieszy prace układu oddechowo-krążeniowego, co będzie skutkowało szybszym transportem tlenu do organizmu. To pozwoli uniknąć innych nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak np. bolesne zakwasy po treningu.

Mój wybór: 10 min na skakance lub rozgrzewka na rowerze powietrznym, który bardzo mocno aktywuje do pracy plecy, barki oraz ramiona.

2. Wewnętrzna strona ud

Mój wybór: Zaciskanie piłki.

Ustaw się w pozycji stojącej, ugnij kolana, stopy rozstaw na szerokość bioder. Piłka między kolanami. Pilnuj postawy, plecy proste. Dłonie ustaw jak do modlitwy lub wysuń ramiona przed siebie, jakbyś trzymał kierownicę motocykla. Ściskaj piłkę kolanami (1-2 sek) i rozluźniaj nogi. Nie opuszczaj głowy.

3. Mięśnie pośladkowe

Mój wybór: Glute Bridge.

Ma za zadanie wzmocnić i aktywować pośladki. Ale nie tylko. Oprócz tego pomaga bowiem skutecznie wzmocnić całe centrum (czyli mięśnie brzucha oraz mięśnie wokół kręgosłupa) i rozciągnąć uda, które z reguły są przykurczone przez siedzący tryb życia.

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji: tzn. nie powinien przylegać idealnie do maty, ale też nie może wyginać się do góry (ułóż go swobodnie, zachowując naturalną krzywiznę). Jeśli czujesz dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa, podłóż pod głowę złożony kocyk. Ustaw stopy na szerokość bioder i upewnij się, że mocno stoją na macie.

Wbij stopy w ziemię i powoli unieś biodra do góry, napinając pośladki. Twój tułów powinien tworzyć linię prostą łączącą kolana, biodra i ramiona. Pamiętaj też o mocnym centrum. 

Przytrzymaj chwilę tę pozycję, mocno ściskając pośladki. Następnie powoli opuść biodra, stopniowo, krąg po kręgu, układając kręgosłup na ziemi. Biodra powinny się znaleźć na macie jako ostatnie.

4. Mięśnie ud + brzuch

Mój wybór: Kot.

Do tego ćwiczenia wystarczy kawałek podłogi lub mata.

Ustaw ramiona i dłonie pod klatką piersiową. Podeprzyj się na palcach stop. Kolana powinny być zgięte i znajdować się tuż nad ziemią. Wykonaj ruch do tyłu, jakbyś chciał dotknąć pośladkami pięt, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj ruch na 1-2 sek.

5. Mięśnie brzucha, ud i pośladków 

Mój wybór: Piłka Fitness.

Postaraj się wejść na piłkę i utrzymać na niej jak najdłużej. Balansuj ciałem, napnij mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe. 

6. Mięśnie ud, pośladków, brzucha, pleców 

Mój wybór: Przysiad ze sztangą na piłce bosu.

Sztangę powinniśmy podnieść i umieścić jej środek na karku. Końce sztangi powinny być oparte o barki. W takiej pozycji rozszerzamy stopy na szerokość bioder i lekko uginamy kolana. To jest pozycja wyjściowa. Sztanga musi solidnie opierać się o barki, wtedy nie będziemy musieli się nadto na niej skupiać. Pamiętajmy o prostych plecach, ściągniętych łopatkach i o wciągniętym brzuchu.

7. Rozluźnianie obręczy barkowej i pleców

Mój wybór: Elastyczna taśma.

1. Spięcia łopatek
2. Rotacja barków

8. Koordynacja ruchowa

Mój wybór: Piłka bosu + piłeczka sensoryczna lub piłeczka do masażu.

Możesz odbijać piłeczkę od ściany lub poprosić partnera treningowego o pomoc.

Staraj się pilnować poprawnej techniki podczas wykonywania przysiadu, jednocześnie postaraj się złapać piłeczkę.

Ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia jest uzależniona od tego, na jakim etapie przygotowania fizycznego jesteś.